İtme yatay ünite oturumu: yürütme ve teknoloji seçenekleri

Yatay bloğun çekişi izoleYükü, gerekli olduğu geniş kasların bir bölümünde yoğunlaştırmak için egzersiz yapın. Yükü değiştirmek için atlet çeşitli akbaba ve el pozisyonlarını kullanabilir. Bu çekişin çok fonksiyonlu olması onu neredeyse tüm eğitim programlarına dahil etmenizi sağlar, ancak egzersiz sırasını dikkate almanız gerekir.

Yatay bloğun çekişi için yapılmaz.Kuvvet göstergelerinin genel gelişimi, bir "başarı" olarak kullanılır. Aslında, tüm çekiş alıştırmaları kas fasyası ve kasları kendilerinin germesi, kas liflerinin hipertrofisini harekete geçirme yetenekleriyle karakterizedir, eğer bu alıştırmaları pompalama tarzında gerçekleştirirseniz.

Icra tekniği

Bu egzersizin farklı çeşitleriSırttaki tüm kasları geliştirin ve dahil edin. En popüler seçenek dar bir kavramadır: dirsekler vücut boyunca hareket eder, avuç içi içe doğru yönlendirilir. Yatay oturma bloğunun çekişi doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, bu egzersiz sırtın dış kısımlarını ve tepenin ortasını inceler. Yani, simülatöre oturduk, tutamaklar kabloya bağlanır (eğer çiftse, sonra bir, eğer tek - iki). Sırtımızı dik tutuyoruz, öne eğiliyor ve kolları tutuyoruz - avuç içileri kavramak, kollar düz.

Dahası,Arka konum dikey olmayacaktır. Derin bir nefes alırız ve bir nefes alma gecikmesi ile kolu kendimiz çekeriz. Dirsekler gövde boyunca hareket eder. Avuç içi hareketinin son noktasında karın ve dirsekler - vücudun arkasında olmalıdır. Sırtın konumunu ve yükün hareketini takip ederek, orijinal pozisyonu soluyarak geri dönüyoruz. Ellerini düzelt ve tekrar hareket etmeye başla.

Eklemler ve kaslar çalışır

İdeal olarak, yatay bloğun itişiYük, arka taraftaki latissimus kasına, üzerinde çalışmanız gereken kısma uygulandığında gerçekleştirilir. Ama aslında, yük kısmen pazılara bağlı. Bunu önlemek ve bir geri oluşturmak için, egzersizi yapma tekniğini sıkı bir şekilde takip etmek gerekir ve daha sonra istenen sonucu elde edebileceksiniz.

Daha önce belirtildiği gibi, yük önyargısına ulaşmak içinSırtın latissimus kaslarının belirli bir kısmı farklı akbabalar tarafından kullanılabilir. Düzenlilik şu şekildedir: kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kaslarının dış kısımları ne kadar çok olursa, o kadar dar olur ki, yük o kadar düşer. Ters bir kavrama yardımıyla, gerginlik latissimus kaslarının alt kısmında yoğunlaşır, ve düz çizgi üst kısmındadır.

Bu bağımlılık göz önüne alındığında, seçilmesi gerekliboyun, ancak egzersizi yapma tekniğinin her seferinde farklı olacağının bilinmesi önemlidir, çünkü hareket genliğinin tamamı boyunca eklemlerin ve kasların biyomekaniği değişecektir.

Klasik egzersiz şeması

Klasik blokta yatay bloğun kayışıYürütmenin varyantı, ortalama tutuş seçimini üstlenir. Bu durumda, fırçalar birbirine doğru çevrilir. Bacaklar, bu amaç için tasarlanan simülatöre karşı sıkıca bastırılmalıdır. Ve vurgu topuktan değil, parmaktan olmalıdır. Sırt eğimli olmalı, latissimus kasını bağlamak için skapula hafifçe azaltabilirsiniz. Dirsekler ve dizler bükülmüş ve bu konumda kalıcı olarak.

Ardından, boynu kendinize çekmeniz gerekir, ancakBu elleriyle değil, omuzları ile omuz bıçaklarını bir araya getiriyor. Eller son konumda bağlanır, ancak sadece bıçakların maksimize edilmesi içindir. Şimdi yavaşça orijinal pozisyonuna geri dönün ve biraz öne doğru uzanın, omuzları çekerek, ancak sırtınızı döndürmekten kaçının.

Alternatif düzenlemeler

Yatay bloğun mideye çekişi yapılır.Geniş ve dar bir kavrama ile. Seçim, yükün yer değiştirmesine ve hareket genliğinin uzunluğuna bağlıdır. Eğer bloğun itişini dar bir kavrama ile gerçekleştirirseniz, o zaman fırçaların kasıklara doğru bastırılması, arkasından mümkün olduğunca fazla ve hatta daha fazla dirsek gerdirmeniz gerekir. Geniş bir kavrama ile çekiş için kısa bir hareket büyüklüğü ile karakterizedir, ancak bu durumda egzersiz vücudun üst kısmında yapılır.

Doğru solunumun önemini de belirtmekte fayda var.egzersiz sırasında. Yeni başlayanlar için klasik solunum düzenine uymak daha iyidir: negatif aşamada nefes almak ve çaba sarfetmek. Ancak deneyimli sporcular, diyaframı gererek kasların gerilmesini en üst düzeye çıkarmak için inhalasyon ve ekshalasyonu değiştirebilir.

İpuçları ve Püf Noktaları

Yatay bloğun itişi büyük değilAğırlık, bu egzersiz bir izolasyon olanıdır. Ancak, yükün arttığından emin olmalısınız. Diğer şekillerde ilerlemeyi artırmak mümkündür, örneğin yaklaşımlar arasındaki molaları azaltarak. Fakat her durumda, bu alıştırmadaki teknik bir önceliktir. Omurga çok rahatsız edici bir pozisyonda olduğu için, yatay bloğun itiş gücünün ölüden sonra yapılmaması gerektiğine dikkat edilmelidir. Eğer atlet tekniğe uymazsa ciddi şekilde yaralanabilir. Bu egzersizi yaparken bunu unutma.